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序
鼠年的春节显得特别漫长，一场突如其来席卷武汉、中国乃至全球的新冠肺炎，给人类带来巨大的压力和挑战。每天媒体上的各种信息铺天盖地，让人们本就紧张的神经变得更加敏感。面对危及生命的灾难时，我们都会处在一种应激状态，那么我们该如何智慧应对，平安度过？
面对突如其来的严重的传染病疫情，从精神心理危机干预的角度讲如何自我调节，无非是四个方面：第一，要有效地获取权威的、科学的、正性的信息，过少不清晰、过多不确定的信息都易使人产生焦虑；第二，要保持理性的观念与心态，勇敢面对现实，而不是怨天尤人；第三，要有必胜的信心，要相信办法永远比困难多，多看事物正性的一面；第四，要保持良好的身心状态，包括保持科学的自我防范，及时调整自己的生活日程，认识到某些负性情绪是应激状态下的正常反应，及时疏泄自己的不良情绪，多与亲友们交流，抱团取暖，共渡难关。
然而，无论是每天面对数千新增病例数字等待胜利的后方大众，还是穿着厚重“蚕蛹式”防护服战斗在生死一线的医护战士们，以及面对重重困境要做出正确决断的决策者们，要保持良好的心身状态来面对强敌，谈何容易。因此，由湖南省精神医学中心、中国医学救援协会心理救援分会、国家精神心理疾病临床医学研究中心（医院）组织在公共卫生突发事件应对方面有丰富经验的多学科专家，根据此次疫情的特点和大众的常见问题，编写了这本简洁明了、通俗易懂的如何自我应对的科普书籍，希望能为这场全民保卫战提供一些有用的武器。
期待读者们能从此书中找到有利于自我身心调节以及科学防范的方法，保持良好的心身状态，迎接胜利！
年冬日还有两天，春天就要来了！
李凌江谨识于医院年2月2日
李凌江，医院教授，一级主任医师，博士生导师，中华医学会精神医学分会主任委员，《中华精神科杂志》总编辑。
目录
疾病篇1.人类与病*的抗争史/22.新冠肺炎是什么？/93.新冠肺炎感染的症状及与流感等的区别/15防护篇4.如何预防新冠肺炎感染？/.如果感染了新冠肺炎，怎么办？/.如何居家自我隔离？/.身处疫区，如何保证安全？/.防疫志愿者应做好哪些准备工作？/.高危人群注意事项/49心理保健篇10.常见的心理反应/.过度焦虑了，该怎么办？/.新冠肺炎来了，我总是反复测量体温……/.情绪抑郁了，该如何调整？/.新冠肺炎来袭，我的手都洗脱皮了，怎么办？/7.新冠肺炎来袭，我睡不着，怎么办?/.一线医务人员如何自我调整？/.被隔离了，如何守住心理防线？/.作为家属，我快崩溃了/.无法想象我失去了亲人/.如何减少疫情对孩子的心理伤害？/心理技术篇21.放松/.冥想/.安全岛/.积极暗示/自我关爱篇25.室内锻炼方法/.营养食谱/希望篇27.众志成城战胜病*/
PART1
疾病篇
1
人类与病*的抗争史
人类与病*的抗争从来都是一部血泪史。自然界已知病*有将近种，随着科学技术的发展，新病*不断被发现。人类至今已有万年的历史，而病*却已有30多亿年的历史。人类与病*在历史的进程中不断进化，有时能和平共处，有时病*会突然变异攻击人类。即使是高级哺乳动物，人类也往往逃脱不了被病*感染的命运。历史上有记载的病*暴发，就有天花、埃博拉、SARS等，这里重点介绍几种集中暴发的病*。1.1流感病*
流行性感冒（简称“流感”）可能是我们最熟悉的疾病了，也医院爆满的罪魁祸首之一。很多人会想，“不就是感冒吗？喝喝热水，保保暖，扛一扛就过去了”，殊不知，流感造成的严重后果常让人措手不及。
—年，西班牙流感曾造成全球万人死亡，超过了第一次世界大战死亡人数。百年后的今日，流感仍是威胁人类健康的重要杀手。美国疾病控制与预防中心（CDC）统计数据显示，年10月1日到年1月25日，乙型流感病*已导致万人感染和至少1万人死亡。国家卫生健康委员会疾病预防控制局统计数据显示，年1—8月，我国流感发病数有.46万例，死亡人数为人，较年全年增加了人。
流感是传染性极强的呼吸道传播疾病，分为甲、乙、丙三型，常见的是甲型。流感的症状与普通感冒大致相似，但是部分患者症状较普通感冒严重，会出现持续高热、头痛、肌肉疼痛、全身乏力等症状。若持续时间达两周以上，则容易合并肺炎、心肌炎、脑炎等重症。流感的易感人群为老年人、儿童、慢性病患者、服用免疫抑制剂患者（移植手术后）。近几年，常有新闻报道患者因流感疏忽治疗进而并发心肌炎甚至心脏骤停的病例。目前，已有治疗流感的有效药物，但从预防角度、社会效益、个人体验上来看，接种流感疫苗还是最优手段。虽然接种流感疫苗不能百分之百保证不得流感，但是此举能有效降低流感感染的严重程度，减少并发症的发生。因此，建议有条件的居民在每年9、10医院接种流感疫苗（保护性抗体产生还需半个月）。由于半岁以下的婴儿不能接种流感疫苗，医生建议其抚养人接种流感疫苗以避免感染。1.2SARS病*
—年源于中国，后席卷全球的非典型性肺炎（简称“非典”，又称SARS），导致患者出现严重急性呼吸综合征。患者表现为持续的高热、咳嗽及呼吸困难，并具有较强的传染性。
SARS集中暴发于北京、广州、香港，后蔓延至东南亚及全球。世界卫生组织相关数据显示，年11月到年7月全球有人感染，死亡数为人，病死率约为9.56%，青壮年为高发群体。感染者中有近1/3为医务人员，医院“非典”期间有93名医务人员感染，其中急诊科62名医务人员有24人感染，2人殉职。疫情的大量暴发直接导致了该院封院隔离。中国香港、中国台湾也有多名医务人员感染殉职的报道。SARS致死致残率高，幸存者有很多治疗后遗症，如髋关节坏死等，在当时造成了极大的恐慌。香港为阻止疫情蔓延，采取封校、封关等措施，一度被称为“孤城”。为有效应对SARS危机，北京在7医院，严格把控感染，收治了全国将近1/7的“非典”病人，取得了患者治愈率99%、医务人员零感染的成绩。1.3MERS病*
MERS病*又被称为中东呼吸综合征冠状病*，可能由骆驼传播给人类。年7月24日，科学家在沙特阿拉伯一名死亡的60岁男性患者体内首次发现MERS病*。
中东地区是MERS病*集中传播的地区，绝大多数病*感染者生活于该地区，但随着世界贸易、旅游、宗教等活动的开展，MERS病*逐渐从中东地区传播至欧洲、非洲、亚洲和北美洲的20多个国家。
中东呼吸综合征是由MERS病*引起的一种呼吸道疾病，早期临床表现类似“非典”，可引发多种严重的并发症，病死率高，对世界各国造成了严重威胁，近些年仍有感染痕迹。自年首次报告以来，中东呼吸综合征已致死例，病死率达35.5%。
1.4埃博拉病*
埃博拉病*是一种能引起人类和其他灵长类动物产生埃博拉出血热的烈性传染病病*，因年暴发于南苏丹和刚果民主共和国（旧称扎伊尔）交界的埃博拉河流域附近而得名。它会引起一种烈性传染性疾病，病死率为25%~90%，平均病死率高达50%。年，扎伊尔埃博拉疫情暴发，导致30%的医生和10%的护士感染，当地医疗系统瘫痪。年，乌干达暴发埃博拉疫情，由于按照当地文化传统，哀悼人员在安葬仪式上需要直接接触死者尸体，从而导致葬礼过后哀悼者全部死亡。—年，几内亚、利比里亚、塞拉利昂出现埃博拉疫情，导致1.1万人死亡，该事件亦被世界卫生组织(WTO)定为“国际
果蝠被认为是埃博拉病*的自然宿主。科学家认为，最初可能是当地居民接触了蝙蝠的唾液或粪便，使得该病*由动物传播给人类。人与人之间的传播多因接触患者或死者的血液、体液、粪便、呕吐物或被其污染的物品。感染者会出现发热、呕吐、头痛、严重出血等症状，有人形容其惨状如“七窍流血”“活人在眼前融化”。WTO及其合作伙伴在年西非疫情大暴发时成立了联合国埃博拉应急特派团，指导当地救援，包括增加治疗床位、雇佣和培训以安全和有尊严的方式埋葬尸体的团队、提高诊断能力、发动酋长等进行社会动员、研制疫苗，以阻断病*传播。
1.5小结
随着人类文明的发展，城市化进程进一步加快，人们在城市高度聚集化。随着交通工具和运输网络的发展，病*可以在短时间内迅速散播到全球。可以说，人类社会的发展给病*传播创造了更为有利的条件。
许多未知病*还未被人类发现，且病*变异非常迅猛，因此，人类与病*抗争的历史不会终结，人类在任何时刻都不能放松警惕。幸运的是，随着科学技术的不断进步，我们认识和了解病*的方式越来越多，战胜病*的武器也越来越多。
2
新冠肺炎是什么？
经国家权威机构及相关部门认定，新冠肺炎是导致此次肺炎疫情的罪魁祸首。目前，中华人民共和国国家卫生健康委员会（简称“国家卫健委”）已将新冠肺炎纳入《中华人民共和国传染病防治法》规定的乙类传染病，并采取甲类传染病的预防、控制措施。
很多人可能是第一次听到“新冠肺炎”这个名字。那么，它到底是什么呢？2.1新冠肺炎是什么？
首先，顾名思义，它是一种病*，就像流感病*、疱疹病*、艾滋病病*、埃博拉病*等，都属于病*大家族。但是，为什么称它“新冠肺炎”呢？因为在此之前，就有冠状病*的存在。冠状病*是自然界中广泛存在的大型病*家族，这个家族的成员有一个共同的特点，那就是在显微镜下看上去都像皇冠一样。
目前已知的可引起人类感染的冠状病*有7种，它们有的可以引起普通感冒，有的可以引起一些较严重的疾病如中东呼吸综合征（MERS）和严重急性呼吸综合征（SARS）。冠状病*除感染人以外，还可以感染猪、牛、猫、狗、骆驼、蝙蝠、老鼠、刺猬、竹鼠等动物。很多野生动物都有可能成为冠状病*的常见宿主，它们也极有可能是这次大疫情暴发的帮凶。
年1月12日，世界卫生组织把这次引起大家
大家肯定好奇这个让我们害怕不已的新冠肺炎到底是什么样的。微生物学专家告诉我们：冠状病*有4个属，新冠肺炎属于其中的β属，有包膜（就像是外面穿了一件塑料雨衣），颗粒呈圆形或椭圆形，常为多形性，直径60～nm（体积极小，肉眼是看不见的）。
这个新冠肺炎的基因特征与曾引起“非典”的病*SARS-CoV、引起中东呼吸综合征的病*MERS-CoV有明显区别。目前，研究显示这种新冠肺炎与蝙蝠SARS样冠状病*（bat-SL-CoVZC45）长得很像（同源性达85%以上）。换句话说，它俩可能是近亲。2.2新冠肺炎有害怕的对手吗？
目前，科学家对新冠肺炎还不是十分了解，对冠状病*理化特性的认识多来自对SARS-CoV和MERS-CoV的研究。这种新病*比较怕热、怕晒太阳（对紫外线和热敏感），在56℃以上温度中只能存活30分钟，可被乙醚、75%酒精、含氯消*剂、过氧乙酸和氯仿等脂溶剂有效灭活（即杀死），不能被氯己定有效灭活。2.3新冠肺炎到底是怎样传播到人身上的呢？（传播途径）
还有一个大家更关心的重要问题：新冠肺炎到底是如何传给我们的呢？目前所见传染源主要是新冠肺炎感染的患者，无症状感染者也可能成为传染源。经呼吸道飞沫传播是其主要传播途径，也可通过接触传播（包括手污染导致的自我接种）以及不同大小的呼吸道气溶胶近距离传播。目前，近距离飞沫传播是最主要的传播途径。
2.4哪些人容易被传染呢？（易感人群）
人群普遍易感！
新冠肺炎在免疫功能低下和免疫功能正常人群均可发生，与接触病*的量有一定关系。免疫功能较差的群体，如老年人、孕产妇或者肝肾功能异常、有慢性病的人群被感染后病情会更严重。
3
新冠肺炎的症状及与流感等的区别
3.1被新冠肺炎感染了多久会发病？
基于目前的流行病学调查，新冠肺炎感染后的潜伏期1~14天，多为3~7天。
3.2被新冠肺炎感染后会有哪些表现？
新冠肺炎起病多以发热为主要表现，可合并轻度干咳、乏力、呼吸不畅、腹泻等症状，流涕、咳痰等症状少见。部分患者起病症状轻微，可无发热，仅表现为头痛、心慌、胸闷、结膜炎、轻度四肢或腰背部肌肉酸痛。部分患者在一周后出现呼吸困难，严重者病情进展迅速。
多数患者预后良好，儿童病例症状相对较轻。少数患者病情危重，甚至死亡。死亡病例多见于老年人和有慢性基础疾病者。3.3新冠肺炎与普通感冒及流感有什么区别？
有人或许会问：新冠肺炎的症状好像和大家平时熟悉的普通感冒以及流感的症状很像，它们之间有什么区别吗？
其实这三种疾病都是呼吸科疾病，因症状相似很容易被理解。然而，此三者的传染性、对机体的杀伤力（致病力）却截然不同。
(1)普通感冒是什么？
普通感冒是指一般人由着凉、劳累等因素引起的以鼻咽部上呼吸道症状为主要表现的疾病，最明显的症状就是鼻塞、流涕、打喷嚏，咳嗽出现较晚，没有明显发热，即使发热，48～72小时即恢复正常，且使用退烧药的效果好，对体力、食欲没有明显影响，一般也没有明显的头痛、关节痛、周身不适等症状。普通感冒的患者一般上呼吸道症状很重，但是全身表现很轻，没有呼吸困难，甚至还有一定的精力体力可以继续工作，一般来说没有生命危险。
(2)流行性感冒是什么？
流行性感冒（简称流感）则是由流感病*引起的呼吸道疾病，通常不仅仅是上呼吸道问题，还会引起下呼吸道感染，也就是肺炎。流感患者往往发病急，症状严重，会发热，体温可能在发病一两天内就会上升到39℃以上，头痛、肌肉乏力、食欲下降等全身症状明显。流感患者多能检测到甲型或乙型流感病*。得了流感的人常常会自我感觉病医院就医。对老人、孩子、肥胖者、孕妇或有基础疾病的人群来说，流感可以导致重症肺炎甚至死亡。从全球范围来说，每年都有不同程度的流感流行或暴发，疫情严重的时候死于流感的人也很多。
(3)新冠肺炎与普通感冒及流感的区别是什么？
较之普通感冒与流感，新冠肺炎的传染性更强。多数患者起病相对比较缓，尤其是在发病的前三天，会有一点低烧、咳嗽（多为干咳）、畏寒等类似感冒的症状，且往往不太严重，随着病情的进展，在第5～7天会变得严重，体温多为高热并持续72小时以上，可发展到肺炎甚至重症肺炎。典型的新冠肺炎感染的病例，会有一个逐步加重的过程，尤其到第2周，病情严重程度常常达到最高峰。部分重症患者会出现呼吸加快、呼吸衰竭或出现脓*性休克甚至多脏器功能衰竭，需要呼吸机支持或更多生命支持系统的支持，这类危重症病例很可能会死亡。该病早期被发现的重症病人多为老年人或有基础疾病的免疫力较低的人群。
但是，随着对新冠肺炎了解的加深，人们发现：被其感染之后，少数人或免疫力较强的青壮年甚至不发病，但能在他们的呼吸道中检测到病*。他们是无症状的病*携带者。也存在一些轻症患者，感染之后症状很轻，仅有一点发热、咳嗽、畏寒或其他身体不适，且多在1周左右就痊愈了。这部分患者常常被误诊为普通感冒，但他们其实是有传染性的。（未完待续）
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