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男人想要锻炼肌肉，必须要制定周密而有效的健身计划，而且要坚持下去才会有效果。这个计划必须张弛有度，又必须有针对性，而且还必须考虑到整体锻炼的效果。所以，一份细致到每一天的锻炼计划书是少不了的。今天，微微小编就和大家分享一份男人七天锻炼日程表，让你的每一周健身都更加有计划和有效。 主要锻炼部位男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：1.手臂肱二头肌和肱三头肌2.肩膀肩前束肌，肩中束肌3.胸部胸大肌上侧，中侧4.背部背阔肌和斜方肌5.腹部上腹部和下腹部6.大腿股四头肌7.小腿比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。第二天：休息第三天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见 的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧 训练来结束课程。至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。第四天：休息第五天：第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。第六、七天：休息健康提醒：这份健身日程表已经非常详细了，如果正合适你的健身目的，或者你还不知道怎么制定计划，或许这份计划正好适合你拿去用。如果你有更好的计划，不妨根据自己的实际情况进行调整，或者和你的健身教练商量商量。如果您有更好的建议，欢迎评论或留言给我们。如果您还想了解更多关于健身的话题，可以继续阅读下面这篇文章：男性增强性能力的健身操
笔记本电脑作为一种便携的移动式计算设备，其实各大厂商在其坚固性、耐用性等方面已经做了很多的工作了，但是再坚固的笔记本电脑,也会由于用户在使用过程中的疏忽而出现故障。如何保养笔记本电脑？那么怎样才能使用户尽量避免日常使用中的失误，下面小编介绍下如何保养笔记本电脑的简单办法。 “
毕业的时候和女朋友刚刚分手，刚开始有点钱，就整个晚上都上度过，从而也认识了不少ＪＪ和ＭＭ，可以说刚开始时，聊天要上床的目的性还不强，所以很多朋友在那个时候认识的，一直到现在还关系不错。包括后来上过床的。第一个上床的是情到深处，由感而发的。我们叫她Ｃ吧。我和Ｃ认识的时候就知道
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